В начале сентября, в период, когда сезон простуд только начинается и организму приходится работать в условиях повышенной нагрузки, особенно уместно задуматься о ежедневном рационе. Как рекомендуют эксперты, включение в меню продуктов с цинком — простая и доступная мера профилактики. health info сообщает, что при стрессе и длительном напряжении потребность в микроэлементе может возрастать, и поэтому рацион, богатый цинком, становится дополнительной опорой для организма.

Цинк отвечает за иммунитет, скорость заживления тканей и даже устойчивость к стрессу — его дефицит ослабляет организм

Медицинские обзоры и клинические исследования последних лет подтверждают: недостаток цинка ассоциируется с повышенной восприимчивостью к инфекциям, замедленной регенерацией и ухудшением состояния кожи и волос. При этом важно понимать — восполнять дефицит лучше через питание; добавки нужны выборочно и под контролем специалиста, поскольку избыток цинка тоже вреден.

Почему важно не допускать дефицита цинка

Специалисты советуют не допускать дефицита цинка и употреблять в пищу продукты с этим минералом, эффективно укрепляющим иммунную систему. Их регулярный приём помогает «починить» организм после инфекций и быстрее восстановить силы. Последние обзоры по роли цинка в иммунитете и восстановлении подтверждают связь между низкими уровнями этого микроэлемента и повышенной заболеваемостью.

Достаточное поступление цинка способствует отлаженной работе иммунной системы и ускоряет регенерацию после заболеваний.

Как цинк влияет на иммунную систему и восстановление

По мнению врачей, для поддержания здоровья в период усиления инфекционной активности важно получать достаточно цинка. Этот микроэлемент регулирует функции иммунных клеток и влияет на интенсивность процессов регенерации, которые позволяют «починить» организм после болезни. Даже лёгкий или умеренный дефицит может нарушить функции иммунных клеток и повысить восприимчивость к инфекциям, поэтому правильное питание играет здесь ключевую роль.

Продукты, которые легко найти и которые содержат цинк

Эксперты отмечают, что цинк можно получать из привычных и доступных продуктов питания. Их несложно найти в любом супермаркете или на рынке:

• Фасоль — отличный источник растительного белка и цинка;
• Куриное мясо — доступный продукт, поддерживающий баланс микроэлементов;
• Яйца — универсальный источник белка и цинка;
• Семена тыквы — особенно богаты цинком, просты в употреблении как перекус;
• Нут — традиционный бобовый продукт с высоким содержанием микроэлементов;
• Миндаль — сочетает витамины и цинк, полезен для перекусов;
• Сыр — дополнительно снабжает организм кальцием и цинком;
• Зелёный горошек — нежный и полезный продукт, богатый микроэлементами;
• Арахис — доступный источник цинка и растительных жиров.

Самым богатым природным источником цинка считаются устрицы. Но даже без них более привычные продукты в совокупности способны покрывать суточную потребность организма в этом минерале.

Даже простая горсть семян тыквы или порция бобовых может стать ценным вкладом в восполнение дефицита цинка

Дополнительные свойства цинка

Помимо поддержки иммунитета, цинк полезен при проблемах фертильности, поддерживает здоровье ЖКТ, состояние кожи и волос. Дефицит микроэлемента может проявляться выпадением волос, сухостью кожи, ломкостью ногтей, снижением концентрации внимания и повышенной утомляемостью.

Важное замечание о добавках: хотя пищевые добавки с цинком доступны, бесконтрольный приём может привести к избытку, который нарушает усвоение меди и железа. Поэтому предпочтение лучше отдавать разнообразному питанию; при подозрении на дефицит — обратиться к врачу и по необходимости сдавать анализы или согласовать приём добавок. 

Что говорят исследования 2024–2025

За последние годы появилось несколько систематических обзоров и исследований, которые уточняют роль цинка в иммунитете и восстановлении. Обзорные статьи 2024 года подчёркивают, что цинк участвует в регуляции воспаления и функции иммунных клеток, а дефицит ассоциируется с повышенной восприимчивостью к инфекциям. 

Кокрановский обзор 2024 года по применению цинка при простуде показал, что добавки могут сокращать продолжительность уже начавшегося заболевания, но их эффективность для профилактики остаётся менее определённой — исследования разнятся по методам и дозировкам. Это подчёркивает, что решения о приёме добавок должны быть индивидуальными.

Специализированные клинические исследования и протоколы 2024–2025 (включая исследования у людей в возрасте) сейчас уточняют оптимальные дозы и группы, которые наиболее выигрывают от коррекции дефицита. Есть данные о влиянии дефицита цинка на течение тяжёлых инфекций и о потенциальной роли добавок в отдельных ситуациях, например при сепсисе, но окончательные рекомендации зависят от конкретного клинического контекста.

Практические рекомендации

1. Обратите внимание на рацион: включайте в меню фасоль, нут, зелёный горошек, яйца, куриное мясо, сыр, орехи и семена (в частности, семена тыквы) — это доступные источники цинка, которые помогут поддерживать иммунную систему после болезней и в период сезонных угроз.

2. При стрессе и хронической нагрузке следите за разнообразием питания — потребность в микроэлементах может увеличиваться, и пища остаётся безопасным и эффективным способом их восполнения.

3. Не принимайте высокие дозы цинка без назначения врача: длительный приём больших доз может нарушать баланс минералов. Если есть симптомы дефицита (выпадение волос, ухудшение кожи, частые инфекции), обсудите обследование с врачом.

4. Если планируете использовать добавки, отдавайте предпочтение контролируемым схемам и проверенным клиническим рекомендациям — в настоящее время учёные продолжают уточнять, кто и в каких дозах получает наибольшую пользу.