15 октября 2025 г.

Для многих украинцев сон сегодня стал не просто отдыхом, а способом хоть на короткое время восстановить внутреннее равновесие. Ночная тишина, которая раньше воспринималась как естественная, теперь наполнена тревогой. Постоянное напряжение, стресс и эмоциональное выгорание влияют не только на качество сна, но и на общее состояние организма. В таких условиях важно не только спать достаточно, но и понимать, в какой позе лучше отдыхать, чтобы сон действительно исцелял.

Как сообщает health info, даже мелкие привычки, связанные со сном — положение тела, высота подушки, направление головы — способны влиять на качество отдыха и самочувствие по утрам. Одни позы уменьшают давление на позвоночник и облегчают дыхание, другие — напротив, могут провоцировать боли, головокружения и даже бессонницу. Поэтому, чтобы помочь организму восстановиться, стоит внимательнее отнестись к тому, как именно вы засыпаете.

Учёные всё чаще напоминают: во сне человек проводит треть своей жизни, и именно в это время происходят важнейшие процессы восстановления клеток, работы нервной системы и гормонального баланса. Исследование Университета Колорадо (2022) показало, что положение тела во сне напрямую влияет на циркуляцию спинномозговой жидкости и очищение мозга от токсинов — естественный «детокс» организма. Поэтому привычка спать в неправильной позе может со временем сказаться не только на осанке, но и на когнитивных функциях.

Даже если вам трудно заснуть из-за постоянных тревог или хронической усталости, осознанный выбор позы сна поможет улучшить его качество, уменьшить боли, снизить уровень стресса и пробудиться более отдохнувшим. В этом материале мы разберём, какие положения тела считаются лечебными, и как подобрать ту самую позу, после которой утро действительно начинается заново. 

Универсальные положения с лечебным эффектом

Эти позы можно считать «базовыми»: они чаще всего безопасны и полезны при разнообразных жалобах.

На бок с подушкой между коленями

Очень распространённая и часто рекомендованная поза: лягте на бок, слегка согните колени, поместите жёсткую подушку между ними — так таз остаётся ровным, позвоночник меньше скручивается. При правильной поддержке плеч и головы эта поза отлично подходит для спины и боковых болей.

Боковая поза с межколенной поддержкой — одна из самых универсальных лечебных поз сна

Исследования показывают, что боковое положение снижает число пробуждений и улучшает стабильность сна по сравнению с частыми переворотами.

На спине с подушкой под коленями

Лёжа на спине, поместите тонкую подушку под колени или под поясницу — это уменьшает прогиб и отпускает нагрузку на поясничный отдел. При болях в шее используйте такую подушку, чтобы шея и голова оставались на одной линии. Эта поза удобна при болях в пояснице и шее, но для людей с апноэ сна или выраженным храпом она может усугублять дыхательные нарушения.

Облокоченность (инклинированная поза)

Поза с поднятым изголовьем — например, с использованием наклонно регулируемого ложа или клиновой подушки — полезна при заложенности носа, рефлюксе и затруднённом дыхании. Подъём головы создаёт гравитационный барьер, который уменьшает попадание желудочной кислоты в пищевод и облегчает дренаж дыхательных путей.

На левом боку (особенно при изжоге)

Левая боковая поза считается особо полезной при гастроэзофагеальном рефлюксе: желудок располагается ниже пищевода, что препятствует возврату кислоты. В ряде руководств по сну её рекомендуют как предпочтительную при изжоге и ночном дискомфорте}.

На правом боку

Правый бок также подходит многим, хотя при склонности к рефлюксу может усиливать симптомы. В исследовании 2022 года было обнаружено, что люди, спящие на правом боку и реже меняющие положение, имели более стабильный и качественный сон.

Поза эмбриона (согнувшись на боку)

Популярная поза: лягте на бок, подтяните колени к груди, руки размещайте перед собой или около головы. Она уменьшает компрессию внутренних органов и часто воспринимается как удобная. Однако важно не слишком скручивать позвоночник.

На животе с подушкой под тазом

Поза на животе считается наименее благоприятной: шея вынуждена поворачиваться, позвоночник прогибается, плечи и лицо испытывают нагрузку. Если вы спите на животе, попробуйте положить тонкую подушку под таз (чтобы снизить прогиб), а голову чуть в сторону. Но чаще всего стоит избегать этой позиции.

Кроме того, есть менее распространённые варианты: — «Звезда» — на спине с широко расставленными руками и ногами; — «Свободное падение» (freefall) — живот на подушке с руками под головой. Эти позы часто используются редко, но в ряде работ их рассматривают при индивидуальных предпочтениях.

Лечебные позы и конкретные жалобы

Ниже — конкретные рекомендации при привычных жалобах, с учётом описанных выше поз и научных данных, встроенных в текст.

Изжога и рефлюкс

Лучший вариант — левая боковая поза. Если изжога сильна, комбинация левого бока с лёгким подъёмом головы (инклинированное положение) часто даёт облегчение. Поза на спине без подъёма может усугубить симптомы.

Боль в пояснице

Оптимальны — спина с подложенной под колени подушкой и боковая поза с подушкой между коленями. При выраженной боли можно сочетать лёгкие повороты между этими позициями ночь за ночью.

Боль в шее

На спине с нейтральным положением головы — наиболее предпочтительная. На боку — только при должной поддержке подушкой, выравнивающей шейный отдел. Поза на животе почти всегда усугубляет дискомфорт.

Боль в плече

Лягте на бок здоровой стороной, обнимите подушку, ноги слегка согнуты. Если оба плеча болят, лучше лечь на спину и расположить руки по бокам.

Боль в бедре / суставах ног

На спине с подушкой под колени — безопасный выбор. При односторонней боли можно спать на здоровом боку, избегая нагрузки на болезненную сторону.

Заложенный нос / простуда

Инклинированное положение или бок с подголовочной поддержкой способствуют более свободному дыханию и снятию отёка слизистых.

Бруксизм (скрежет зубами)

Рекомендована поза на спине — она расслабляет лицевые и челюстные мышцы, уменьшает вероятность скручивания челюсти. Старайтесь не переворачиваться на бок.

Учтите: многие люди меняют позу в течение ночи. Исследования показывают, что частые перевороты связаны с ухудшением субъективного качества сна. Поэтому выбирать такие позиции, которые вы сможете поддерживать комфортно большую часть ночи — важный нюанс.

Кроме того, в работе 2024 года показана связь между осанкой головы-шеи и качеством сна у студентов: нарушения выравнивания головы и шеи коррелировали с худшими показателями сна.

Как адаптировать лечебную позу под себя

• Начинайте с позиции, близкой к вашей привычной, и постепенно используйте вспомогательные подушки и поддерживающие элементы.
• Меняйте позы: если одна вызывает дискомфорт через 2–3 часа, осторожно перейдите к другой — это лучше, чем выспаться в неверной позе.
• Обращайте внимание на равномерное распределение давления: голова, плечи и таз должны быть в максимально правильной линии.
• Для людей с апноэ сна боковые и инклинированные позиции часто рекомендуют как часть терапии, чтобы уменьшить обструкцию дыхательных путей.
• Если боль или дискомфорт сохраняются долго — стоит проконсультироваться с врачом-сомнологом или физиотерапевтом.

Самое важное — комфорт и согласие тела: лечебная поза — та, которую вы выдерживаете почти всю ночь

Что выбирать и как менять привычки сна

Не существует универсальной «идеальной» позы: есть множество научных данных, но они не диктуют однозначных решений. Одно из исследований связывает сон на спине с повышением числа эпизодов стенокардии у пациентов с ишемией сердца, а в обзоре по оптимальной позиции позвоночника отмечают, что теоретически «оптимальный» сон близок к положению стоя, но в реальности его трудно поддерживать постоянно.

Подбирайте позу, ориентируясь на свои жалобы, меняйте её осторожно, используйте поддержку подушками, и следите за ощущениями утром. Даже небольшие коррекции могут привести к существенному улучшению самочувствия и снижению боли.

Источник: health info