17 июля 2025 г.

Медитация — это простой и доступный способ сохранить внутреннюю устойчивость, особенно в условиях постоянного напряжения. Когда снаружи всё нестабильно, важно сохранять стабильность внутри — и именно в этом может помочь короткая, но регулярная медитативная практика.

Жизнь в Украине, где каждое утро может начинаться с тревоги, а ночь — прерываться звуками обстрелов, требует от человека предельной психологической выносливости. Но психика не может быть в боевой готовности круглосуточно — ей нужно восстановление. Медитация становится способом вернуться в себя, заземлиться, даже если на фоне слышны сирены.

Как информирует health info, регулярная медитация способствует снижению стресса, улучшению сна и укреплению эмоционального здоровья. Эта практика перестала быть чем-то эзотерическим: сегодня ею занимаются студенты и врачи, бизнесмены и военные, матери и подростки.

Медитация — это навык, который может освоить каждый, без подготовки и специального опыта. Она не требует много времени, но даёт заметные плоды

Медитировать можно в любых обстоятельствах — даже в бомбоубежище или в очереди в аптеку. В этой статье расскажем, как начать и почему это стоит сделать уже сегодня.

Что такое медитация

Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее.

Надеемся, вы не верите в миф, что медитация — это занятие исключительно для индийских йогов, буддийских монахов или тибетских лам. Да, уже много веков восточные практики включают медитацию, и она считается ключом к здоровой и гармоничной жизни. Но сегодня медитация — это навык, необходимый современному человеку. О ней говорят все — звёзды, спортсмены, успешные бизнесмены, а её польза доказана с научной точки зрения.

«Медитация — это психологическая практика, направленная на успокоение ума и достижение особого состояния, когда выравнивается тело, разум и дух. В первую очередь медитация направлена на это состояние. Концентрация внимания, остановка мыслительного процесса — это уже следствие практики. Медитация стала направлением психотерапии и широко применяется в практике психологов», — отмечает Александра Меньшикова, психолог-психотерапевт, кандидат психологических наук.

Как начать медитировать

Не обязательно подражать монахам и медитировать несколько часов в сутки. Не стоит и заставлять себя сидеть с прямой спиной в позе лотоса, произнося «ом». Для начала достаточно одной-двух минут в тишине или под спокойную музыку.

Найдите тихое место, где вам никто не помешает. Отключите телефон, сядьте удобно, закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Не нужно останавливать поток мыслей — просто наблюдайте за ними, не задерживаясь.

В условиях, когда тревожность может возникать без видимых причин, а уровень внутреннего напряжения остаётся высоким даже ночью, такие простые техники дают ценный эффект. Медитация становится способом «выключить тревогу» хотя бы на короткое время и дать телу сигнал безопасности.

Даже двух‑трёх минутная практика в начале дня помогает уменьшить тревожность и вернуть себе чувство уверенности

Попробуйте базовую медитацию с концентрацией на дыхании — вдох, выдох, пауза. Или технику однонаправленного внимания — замечайте небо, деревья, птиц, вкус напитка, запах хлеба. Это уже медитация, и её можно делать в любых условиях, где бы вы ни находились.

5 мифов о медитации

Есть правильная и неправильная техника
На самом деле видов медитации очень много. Она может быть сидячей, лежачей, ходьбой, бегом или даже танцем. Можно петь мантры, слушать музыку или находиться в тишине. Главное — работа с вниманием и успокоение ума. Медитировать можно даже во время уборки, вышивки, плавания или приготовления еды. Не ищите «правильную» технику — ищите свою.

Медитация — это эзотерика или секта
Медитация — это упражнение. Она не требует духовных практик, не заставляет уезжать в монастырь. Вы сами выбираете формат — с музыкой или без, со свечами или просто в тишине.

Надо полностью очистить ум от мыслей
Остановить мысли практически невозможно. Цель — наблюдать за ними, не вовлекаясь. С практикой поток мыслей станет менее навязчивым.

Это долго
Не обязательно тратить часы. Начните с одной-двух минут — важно не время, а регулярность.

Медитация бесполезна
На самом деле она имеет множество подтверждённых научных эффектов. О них — ниже.

5 причин начать медитировать

1. Снижает уровень стресса и тревожности

Исследование под руководством Дэвида Крессвела (Университет Карнеги Меллон) показало: осознанная медитация улучшает работу участков мозга, отвечающих за эмоции и стресс. Только у группы, которая медитировала, были зафиксированы позитивные изменения.

Гарвардская медицинская школа обнаружила, что спустя восемь недель практики уменьшается активность миндалевидного тела, которое отвечает за страх и тревожность.

Медитация особенно эффективна в условиях хронической тревоги, например, при регулярных звуках тревоги, невозможности планировать и высокой эмоциональной нагрузке.

2. Повышает продуктивность

Медитация помогает сосредоточиться на задачах, меньше отвлекаться и легче справляться с нагрузкой. Это подтвердили исследователи из университетов Вашингтона и Аризоны.

3. Улучшает эмоциональное состояние

Гарвардская медицинская школа, Бостонский университет и госпиталь Массачусетса выявили: после восьми недель медитации усиливаются зоны мозга, отвечающие за обучение, память, эмоции и сочувствие.

4. Улучшает концентрацию и внимание

Пара недель медитации улучшает когнитивные функции. Участники исследований на 16% лучше справлялись с вербальными заданиями на тестах типа GRE.

5. Улучшает качество сна

Годичное исследование показало: медитация эффективнее обычных методов (режим сна, отказ от кофеина) помогает при бессоннице.

Медитация в зрелом возрасте и в условиях кризиса

С возрастом масса мозга уменьшается, особенно после 50 лет. Однако у тех, кто практиковал медитацию, предлобная кора сохранялась в объёме, как у 25-летних. Это защищает от ухудшения памяти и снижает риск когнитивных нарушений.

В условиях войны медитация помогает восстанавливать чувство безопасности, стабилизировать дыхание и возвращаться к ощущениям здесь и сейчас. Это может быть жизненно важно при панике, тревоге, чувстве оторванности от реальности.

Кроме того, медитация помогает лучше чувствовать эмоции. Мы часто осмысливаем, но не проживаем то, что с нами происходит. Медитация возвращает нас к чувственному восприятию жизни — простые вещи вроде чашки кофе приобретают глубину и вкус.

Почему стоит попробовать

Медитация — это практика с доказанной пользой. Она доступна каждому, в любых условиях, и особенно актуальна в кризисные времена. В ситуациях, когда многое зависит не от нас, именно внутренняя устойчивость становится нашим опорным ресурсом. Медитация помогает восстановить это равновесие — тихо, просто, надёжно.

Попробуйте: закройте глаза, сделайте глубокий вдох — и вернитесь в себя.

Источник: health info