23 июля 2025 г.

Можно ли избавиться от храпа, просто изменив питание? Этот вопрос кажется слишком простым для столь серьезной проблемы, как апноэ сна. Однако научные данные подтверждают: питание действительно влияет на качество сна, дыхание во сне и даже на сам факт храпа. Особенно если речь идет не о случайном нарушении, а о таком серьезном диагнозе, как обструктивное апноэ сна.

Обструктивное апноэ сна (или ночное апноэ) — это заболевание, при котором дыхание человека многократно останавливается во время сна. Это не просто досадный сбой: каждая остановка дыхания нарушает сон, снижает насыщение крови кислородом и со временем разрушает здоровье — от сердечно-сосудистой системы до психики. Часто человек даже не догадывается о проблеме, пока не услышит от близких жалобы на ночной храп.

Средиземноморская диета помогает снизить выраженность апноэ сна — особенно в его быстрой фазе, когда организм восстанавливается после дневного стресса

Особое внимание этой проблеме уделили ученые из Университета Крита. Как сообщает health info, исследование, опубликованное в European Respiratory Journal, показало: средиземноморская диета в сочетании с физической активностью может существенно облегчить течение апноэ.

Средиземноморская диета против храпа

Греческие ученые обследовали 40 человек с ожирением, у которых было диагностировано обструктивное апноэ сна. Половина участников соблюдала средиземноморскую диету, остальные продолжали придерживаться привычного рациона. Всем рекомендовали ежедневные прогулки не менее 30 минут и СИПАП-терапию — метод постоянного положительного давления в дыхательных путях во сне с помощью специальной маски.

Через полгода выяснилось: участники, придерживавшиеся диеты, значительно сократили число эпизодов апноэ в быстрой фазе сна. Кроме того, они охотнее снижали калорийность рациона, быстрее худели и легче увеличивали физическую активность.

Хотя общее количество апноэ-эпизодов не изменилось, это открытие ученые считают важным шагом: именно быстрая фаза сна отвечает за восстановление нервной системы, когнитивные функции и эмоциональное равновесие.

Почему работает именно средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это не просто список «полезных продуктов». Это целостный подход, в основе которого — баланс: по соотношению питательных веществ (60% углеводов, 30% жиров, 10% белков), по насыщению, по источникам энергии. При этом рацион не строгий — напротив, он разнообразный и вкусный. Возможно, именно поэтому люди легче следуют ему долгосрочно.

Рацион, богатый растительной пищей, ненасыщенными жирами и умеренным количеством белка, способен повлиять даже на дыхательные функции во сне

Плюсы средиземноморской диеты хорошо известны и выходят далеко за пределы борьбы с храпом. Она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера, способствует похудению, улучшает состояние сосудов и обмен веществ. Для людей с избыточным весом и проблемами сна это может стать не просто диетой, а полноценной лечебной стратегией.

Пять ключевых правил средиземноморской диеты

1. Основа — растительная пища. Овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и зелень должны стать фундаментом ежедневного рациона.

2. Животные продукты — по минимуму. Красное мясо замените рыбой и нежирной птицей, но и их не стоит есть каждый день.

3. Жир — только растительный. Отдавайте предпочтение оливковому маслу холодного отжима, избегайте сливочного масла и сала.

4. Откажитесь от лишней соли. Используйте специи, травы, лимонный сок и качественные сыры — этого достаточно, чтобы восполнить потребность в натрии.

5. Пейте правильно. Основной напиток — чистая негазированная вода (до 2 литров в день). Сахаросодержащие напитки, включая соки и компоты, исключите. Свежевыжатые соки — только как десерт и только понемногу.

Что с алкоголем, кофе и чаем?

Удивительно, но средиземноморская диета одобряет умеренное потребление сухого красного вина: не более 2 бокалов в день для женщин и 3 — для мужчин. Главное — качество напитка и удовольствие от него, а не его количество.

А вот к кофе и чаю подход более сдержанный. Предполагается, что при полноценном и сбалансированном рационе в бодрящем кофеине не возникнет острой необходимости. Если отказаться сложно — ограничьтесь одной чашкой по утрам.

Что важно помнить, начиная средиземноморскую диету

Средиземноморская диета — это не диета «на пару недель». Это стиль питания, образ жизни, привычка заботиться о себе без жертв и стрессов. И, как показывают данные, он может быть полезен даже в таких, казалось бы, неожиданных случаях, как ночной храп и апноэ сна.

Подведем итог: рацион, который может улучшить дыхание во сне

Храп — это не только бытовая проблема, мешающая окружающим спать. Это потенциальный сигнал серьезного сбоя в организме. И хотя решение может показаться простым, изменение питания действительно оказывает влияние на причины храпа. Особенно если речь идет о комплексном подходе, включающем снижение веса, физическую активность и медицинское сопровождение.

Средиземноморская диета — доказанный помощник в борьбе с лишним весом и хроническим воспалением. Она не требует голодовок, исключений и радикализма. Она предлагает гармонию — в еде, в жизни, в дыхании. И в результате — в качестве сна.

Источник: health info